sábado, 18 de octubre de 2008

Ejercicios de gradas.


Al principio de cada temporada tengo por costumbre para fortalecer la musculatura inferior hacer ejercicio de gradas.
No soy muy amigo de los gimnasios, aunque soy consciente que debería ir un par de días a la semana, pero en los más de 12 años que llevo corriendo no he sido capaz de ir más de un par de veces, no puedo, no me encuentro cómodo, y ya he decidido no agobiarme con eso y buscar otros sustitutivos al mismo.

Las gradas es uno de los ejercicios que utilizo. La mecánica es muy básica. Se trata de buscar un lugar con unos cuantos peldaños, entre 20 y 30 está bien, y hacer varios ejercicios mientras se suben. Y en las últimas temporadas también los he hecho bajando para trabajar los músculos excéntricos.

El primer ejercicio: Skinping delantero. Subir las escaleras levantando las rodillas hacia el pecho. Bajada haciendo el mismo ejercicio. No consiste en hacerlo rápido, sino de manera correcta haciendo especial atención a la técnica y coordinación de brazos.

El primer ejercicio: Skinping trasero. Subir las escaleras lanzando las piernas hacia atrás (tratando de darnos en los glúteos).

Saltos de rana. En el video lo veis mejor, son saltos de dos en dos flexionando las rodillas.

Impulsiones de tobillo. Mejora la fuerza de los tobillos, uno de los elementos más importantes en relación a la técnica y fuerza y de carrera

Pata coja derecha. Subir a para coja

Para coja izquierda. Subir a para coja

Impulsión larga. Escaleras de dos en dos elevando y manteniendo las rodillas

Los ejercicios los hago de subida y de bajada. Al principio de temporada 2 tandas dos dias por semana, y al mes hasta 5 tandas dos dias por semana.

Al acabar hago 5*100 en progresión. Ojo que no son series sino progresiones.

Aquí os dejo unos video grabados por "Dragon". Mi entrenador









Hoy al final he ehcho 3*gradas solo de subida +5*100+20 km

En lo que va de semana 71 km +gradas+técnica

6 comentarios:

Pedro dijo...

Gracias emilio, parecen de mucha utilidad , los pondré en practica esta semana mismo , ya te contaré. ¿Como te planteas la semana en cuanto entenamientos?
Saludos y animo.

250km solidarios 2009 dijo...

La semana.
Pues depende del momento de la temporada, de los objetivos, del trabajo, etc..
En pincipio ahora estoy en un cilo puramente de fuerza, los km son lo menos importante y fijo objetivo en la potenciación.
Por eso trato de ahcer dos dias de gradas, dos de técnica, y carrera continua. Eso si trato de no bajar de 90 km semana. Más adelante empezaré con las cuestas, y posteriormente ya que haré una carrera por etapas lo ensayaré entrenando en varios test. Por ejemplo viernes media maratón, domingo maratón y lunes un 10.000 rápido.
Reconozco que soy un poco anarquico con los entrenamientos y trato de adaptarlos a la vida diaria pero siempre siguiendo unas pautas.

¿que preparas tu? no es lo mismo en todos los casos el entrenamiento necesario, aunque los principios sean similares.

Pedro dijo...

Mi objetivo es una Media Maraton aqui en mi tierra (estas invitado si te animas)el 3 de diciembre,quiero bajar de 1h25´ cosa que veo dificil pero lo voy a intentar , a ver como va.
Saludos.

250km solidarios 2009 dijo...

si te puedo echar una mano...

Pedro dijo...

Gracias emilio ,pero de momento centremonos en tu proyecto , el mio no es tan importante y si no se consigue no pasa nada , ahora ando un poco corto de tiempo pero ya tenemos un par de ideas para ayudar a los niños , dame tiempo ,que no me olvido amigo.
Saludos.

250km solidarios 2009 dijo...

grache mile Pedro