miércoles, 12 de noviembre de 2008

Recarga de hidratos

Hoy he comenzado la carga de hidratos previa al maratón.

Además he corrido muy suave una hora, unos 13 kilómetros por el retiro. En la semana llevo 30, un 10.000 mañana muy suave y el sábado el maratón. El domingo si estoy bien otro 10.000.

Es sobradamente conocido que unos días antes de correr un maratón debemos hacer una carga de hidratos en nuestro organismo. Energía que quemaremos durante la carrera. Existen diferentes teorías métodos y otras zarandajas. Yo empiezo a comer pasta y arroz desde tres días antes de la carrera con abundante agua.

Mediante esta carga lo que se pretende es conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Está especialmente indicada en competiciones deportivas que tienen una duración de al menos 1,5-2 h.
Además éste método ayuda a aumentar la retención de agua por el organismo, concretamente se estima que cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3-4 g de agua.
Si tenemos en cuenta que la capacidad del organismo de almacenar glucógeno es del orden de 6-7 g/kg de peso, en un culturista de 100 kg de peso esto le supondría una ganancia de volumen muscular de hasta 3,5 kg (700 g de glucógeno + 2.800 g de agua).
Así podemos ver durante la competición que puedes sudar litros de agua acumulada en tu cuerpo. De hecho en esos días puedes aumentar tu peso en un kilo que pierdes el día de la carrera.

11 comentarios:

KRISMA dijo...

¿Cenas y comes desde 3 días antes sólo hidratos?.

Por cierto, Francisco me recomendó que tomara tanto unos días antes como después de un gran esfuerzo, Flumin Forte, algo similar al Redoxon que tú tomabas, ¿lo sigues haciendo, crees que merece la pena?.

Un saludo.

Dragon dijo...

Exactamente es Flumil Oral Forte, es un potente mucolítico, que te ayuda a liberar a nivel pulmonar. Cuidado si tienes asma.

En cuanto a la carga, exactamente habría que partir de una descarga. Un fondista, elonga sus depósitos de glucógeno (muscular, sanguineo y hepático), y de lo que se trata es de realizar un llenado de hidratos de carbono complejos que tartan más en gastarse.

Lo ideal es realizar estas cargas-descargas, en los periodos de entrenamiento, porque está demostrado que los depósitos se pueden como digo elongar, y por tanto, llegar a la competición con mayores reservas.

En cuanto a la acumulación de agua, no es realmente una ayuda, es simplemente que se necesita para almacenar los hidratos, no por la hidratación, sino porque para quemarlos, se utilizan esas moleculas.

Por tanto resumiendo:

-Descarga previa, con una tirada larga con más de 1 hora es suficiente.

-Carga de hidratos complejos los 3 días previos (ojo no llenarse de azucares simples)

-Acumular bebida abundante y de calidad

-Descansar bien

Santi Palillo dijo...

¿Y todo lo que estamos aprendiendo aquí?, Krisma como dice Kike no es como el Redoxon, yo sigo ese consejo de Paco desde hace tiempo pero se ve que además hay que entrenar mucho ;-) (como tú o como Emilio como poco)

250km solidarios 2009 dijo...

Yo tb tome el flumil alguna vez.

Albert dijo...

comete al gato de la foto que se le ve bien relleno de hidratos y veras que bien t sale el maraton...

Dragon dijo...

No, que eso son proteinas albert, hay que ser serios¡¡

250km solidarios 2009 dijo...

A mi el gato si es con patatas....

Guille dijo...

Yo ahora no tomo nada de eso y creo que estoy mejor (al menos del coco). Y esas descargas y cargas ... lo que hoy está científicamente demostrado mañana es una barbaridad.

Hace muchos años yo comía siempre un filete, e incluso un huevo frito. Corría de PM, claro que tenía 17 años. No se yo si eso de los hidratos es cierto, eso dicen. Hoy procederé a la carga de hidratos tomándome unas cervezas con mis compis de trabajo. También vale, ¿no? (hidratos+líquido todo junto)

Guille dijo...

Quise decir que comía filete y tal antes de la carrera (era mi desayuno del día D).

KRISMA dijo...

¿Y a qué llamáis bebida de calidad, a tomarse todos los días aparte del agua un litro de bebida isotónica?.

Yo el día de la carrera suelo tomarme un litro de Acuarius en las 2 horas previas al comienzo de la misma, pero días antes simplemente bebo sobre 2 litros de agua y alguna cervecita, pero nada de isotónicos.

Jó perdonad mi ignorancia, pero es que no doy para más... jejeje.

Un saludo y gracias.

250km solidarios 2009 dijo...

Yo solo tomo agua. Nada más. Bueno alguna cerveza. Las sales las intento reponer durante la carrera.
ya verás tu en San Sebastian la brasa que te voy a dar....